Lezzeti değil, kolesterolü frenleyin
Bazı yiyeceklerin; damar içinde plak oluşturup, kalp-damar hastalığı, kalp krizi ve inmeye yol açan, LDL, yani “kötü” kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini biliyor musunuz? Şaşırtıcı olan şey; bu yiyeceklerin çoğunun lezzetli olduğu ve ağız tadı ya da zevkinizden ödün vermeden, bunları kolaylıkla günlük öğünlerinize dahil edebileceğinizdir.
Kendinizi biraz şımartın
Bitter çikolatada, LDL düzeyini düşürmeye yardımcı olan flavonoid maddesi bulunur. Ancak çikolata, yüksek miktarda doymuş yağ ve şeker de içerdiğinden, aşırıya kaçmayın. Kalp sağlığı açısından benzer yararları elde etmek için, mutfağınızda tatlandırılmamış kakao tozu da kullanabilirsiniz.
Müthiş avokado
Avokado, kanınızdaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan oleik asit içerir. Sandviç veya salataya birkaç dilim koymayı deneyin. Ayrıca, ince ve tatlı bir lezzete sahip olan avokado yağı da, yemeklerde diğer yağların yerine kullanılabilir.
Kadeh kaldırın
Kırmızı şarapta; kırmızı üzümün kabuğunda bulunan, kan pıhtısı riskini azaltıp LDL’yi düşüren ve damarları koruyan “resveratrol” maddesi bulunur. Ancak fazla alkol tüketmek, başka pek çok sağlık zararına neden olabilir; bu nedenle akşam yemeğinde bir kadeh kırmızı şarap iyi olmakla birlikte, aşırıya kaçmamakta fayda var.
Çay zamanı
Hem siyah hem de yeşil çay; kolesterol düzeylerini düşürebilen antioksidanlar içerir. Yeşil çayda bu antioksidanlardan daha fazla bulunur; çünkü yeşil çay, fermantasyon geçirmemiş ve daha az işlenmiş yapraklardan yapılır. Krema ve şeker kullanımından da kaçının.
Yemişlerle kafayı yiyin
Kuru yemişlerde yüksek miktarda çoklu doymamış yağ asidi vardır. Yani badem, ceviz ve fıstık; LDL düzeylerinizi azaltmaya yardımcı olur. Salatanıza katın ya da doğrudan elinizle atıştırın. Sadece tuzsuz tükettiğinizden olun ve günde 50 gramı geçmeyin; fazlası kalorileri patlatacaktır. Badem için bu miktar, yaklaşık 10 badem veya 1/3 bardaktır.
Sağlıklı tam tahıllar
Arpa, yulaf ezmesi ve esmer pirinç içerdikleri yoğun çözünür liflerle kolesterolün dolaşımda emilmesini azaltarak; LDL kolesterolü düşürürler. Normal makarna yerine, tam tahıllısını tüketin ve beyaz yerine esmer pirinç kullanın. Kolesterolü daha da azaltmak için; kahvaltılık yulaf ezmenizin üzerine, muz veya elma gibi yüksek lifli meyveler ilave edin.
Balığa gidin
Somon, ton balığı, sardalya ve pisi balığı gibi balıklar; kandaki trigliserit düzeyini azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Haftada 250 gram balık yiyin ve sağlıklı olması için kızartmak yerine fırın veya ızgarada pişirin.
Çok yönlü zeytinyağı
Zeytinyağı bitkisel bir yağdır ve “kötü” kolesterolü düşürmede hayvansal yağlardan daha iyi bir seçimdir. Salata sosu olarak; zeytinyağı, kırmızı sirke, bir diş sarımsak ve az biber karışımı harikadır. Sağlıklı olması için havuç ve pırasa gibi sebzeleri zeytinyağında ağır ateşte pişirin. Pişirme kabında sebzelerin üzerine 3 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin. Üstüne yeşil çeşni serpin ve bir folyoyla kaplayarak 45 dakika boyunca fırında pişirin.
Hey! bu soya
Olgunlaşmamış soya fasulyesi, soya sütü ve bir uzak doğu yemeği olan tofu’da; yoğun protein içeriği vardır. Bunlardan günde yalnızca 25 gram yemek, kolesterolünüzü %5-6 oranında düşürür. Taze soya fasulyesi atıştırın, bir kâse mısır gevreğini soya sütüyle tamamen doldurun ve tavada et yerine tofu pişirin.
Bol bol fasulye
Börülce, barbunya, mercimek; işte size muhteşem üçlü. Hepsi de kandaki kolesterole bağlanır ve onu vücuttan atar. Son çalışmalar; günde 125 gram fasulye yemenin, LDL seviyesini yüzde beş düşürdüğünü gösteriyor. Öğleden sonra atıştırma için zeytinyağlı börülce deneyin veya nohuttan yapılan humusun içine sebze batırıp yiyin. Ya da şunu deneyin: Karamelize soğan ve kuru fasulye bazlaması. Fasulye ailesi ile seçenekler sınırsızdır.
Bol meyveli bir değişim yapın
Elma ve armut, bol miktarda, kolesterolü düşüren bir lif türü olan pektin içerirler. Portakal ve limon gibi turunçgillerde de öyle. Etli ve zarlı kabuksuz meyvelerde de yüksek oranda lif vardır. Bir garnitür olarak, armut ve kırmızı soğan grateni deneyin.
Sebzelerinizi yiyin
Sebzelerin çoğunda yüksek lif ve düşük kalori bulunur. Patlıcan ve bamyada yüksek miktarda çözünür lif vardır. Patlıcanlar ayrıca antioksidan bakımından da zengindir. Sebzelerin tamamı size lif ve sağlıklı besinleri sağlayacaktır.
Takviye edilmiş yiyecekler
Bitkisel gıdalardan elde edilen “sterol” adındaki kimyasallar, vücudun daha az kolesterol tutmasını sağlar. Kuru meyve ve tahıl karışımından yapılan galetalar, yoğurttan portakal suyuna kadar pek çok gıda; kolesterol düzeyini %10 oranında azaltan bitkisel sterol içerirler. Ama fazla kalori almadığınızdan emin olmak için etiketini kontrol edin.
