“Sağlıklı bir beslenme için tam tahılları tercih ediniz” sözünü günlük hayatımızda sürekli olarak duymaktayız. Peki, nedir bu “tam tahıllar” ve neden onları tercih etmeliyiz?“Sağlıklı bir beslenme için tam tahılları tercih ediniz” sözünü günlük hayatımızda sürekli olarak duymaktayız. Peki, nedir bu “tam tahıllar” ve neden onları tercih etmeliyiz?

Tam Tahıllı Gıdalar Kilo Almanızı Engeller
Neden yulaf ezmesi gibi tam tahıllı gıdalar tüketen insanlar, beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıl tüketen insanlara göre daha az kilo alır? Bunun sebebi, tam tahıllı gıdaların midede daha uzun süre kalması ve bu sayede midede abur cuburla dolduracak boş yer kalmamasıdır. Ama tam tahıllı gıdaları almak için tek neden, ince bir vücut değildir. Zira hem görünümleri, hem de lezzetli olmaları sayesinde sürekli sağlıksız beslenen kişiler için iyi bir seçenek olabilir.

Tam Tahıllı Gıdaları Beslenmenize Dâhil Etmenin Yolları
Aslında, beslenme düzenine tam tahıllı gıdaları dâhil etmek hiç de zor değil. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, tatlılarda beyaz un yerine yulaf veya mısır unu kullanmak, sandviç yaparken beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği kullanmak, cips yerine patlamış mısır tercih etmek; bu besinleri günlük beslenmenize katmanın sadece bir kaç yolu. Yavaş yavaş tam tahıllı ve lifli gıdaları hayatınıza dâhil edip, bol su içmeye başlarsanız şişkinlik şikâyetleriniz de azalacaktır.

Tam Tahıllı Gıdalarla Güne Merhaba Deyin!
Günün en önemli öğünü olan kahvaltıda, birkaç ufak değişiklikle tam tahıllı gıdalardan maksimum düzeyde faydalanabilirsiniz. Bunlardan birisi yulaf ezmesi. Yulaf ezmesi bizim kültürümüzde hayli yeni. O yüzden ilk başta mesafeli durabilirsiniz. Eğer bal seviyorsanız, yulaf ezmesini balla yemeyi deneyebilirsiniz. En azından denemekten zarar gelmeyeceğini unutmayın. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ve beyaz şeker yerine de esmer şeker tüketmek, tam tahıllı gıdaları kahvaltınıza eklemek için yapabileceğiniz diğer değişiklikler arasında yer alıyor.

Tam Tahıllı Gıdalar: Yeni Bir Lezzet
Tam tahıllı gıdalardan bahsederken tam buğday unundan yapılan makarna ve erişteyi es geçmek olmaz. Son zamanlarda yapılan TV programlarında da şeflerin farklı soslarla yaptığı bu yemeği siz de kolaylıkla yapabilirsiniz. Ardından domates sosu veya başka bir sos ile afiyetle tüketebilirsiniz. Makarna ve erişte için keten veya bakla tohumu ile zenginleştirilmiş çeşitleri kullanabilirsiniz. Ancak bunlar tam buğdayın lezzetini bozduğu için pek tavsiye edilmemektedir.

Tam Tahıllı Gıdalar Gluten İçerir Mi?
Gluten; çavdar, buğday ve arpada bulunan bir proteindir. Eğer gluten alerjiniz varsa, o zaman bu tam tahıllar yerine farklı seçeneklere yönelmeniz gerekir. Darı ve karabuğday bu anlamda ilk akla gelen seçenekler. Gluten alerjiniz yoksa bile, mümkün olduğunca fazla çeşit tahıl tüketmeye özen gösterin. Örneğin, esmer pirinç, bulgur ve yulaf gibi ürünlerin hepsinin besleyici değerleri farklıdır.

Etikete Dikkat!
Eğer bir ekmeğin rengi kahverengiyse, bu o ekmeğin tam tahıllı olduğunu gösterir mi? Her zaman değil. Dış görünüş güzel olsa da, besin değerleri tablosuna bakmaya dikkat edin. İlk sırada olması gereken değer tam tahıl. Yazması gereken diğer değerlere ait şu örnekleri verebiliriz: Tam buğday veya %100 tam buğday, Tam tahıllı-çavdar, Tam yulaf ve Esmer pirinç

Tuzağa Düşmeyin
İşlenmiş tahıllardan uzak durun. Bu ürünlerin pazarlamasında artık kelime oyunları da kullanılıyor. Bunlardan bazıları şöyle: Beyazlatılmamış, zenginleştirilmiş buğday unu, multi-tahıllı, buğday unu ve %100 buğday. Multi-tahıllı, o üründe birden fazla çeşit tahıl kullanıldığını gösterir, o tahılların işlenip işlenmediğini değil. Dolayısıyla o ürünün içindeki tahıl çeşitleri işlenmiş olabilir. Ürünün arkasındaki besin değerleri tablosuna bakın: Bu noktada lif değerleri çok önemlidir. İdeal değer 2,5 gram ve yukarısıdır. Bu kelime oyunlarına ve besin değerleri tablosuna dikkat ederek tam tahıllı gıda standartlarına uymayan besinlerden uzak durabilirsiniz.

Gün İçinde Ne Kadar Tam Tahıllı Gıda Tüketmeliyim?
Bunu ölçmek için gayet kolay bir yöntem var. Tabağınızın yarısını tahıllı gıdalara ayırın ve bunun da en az yarısının tam tahıllı gıdalardan oluşmasına dikkat edin. Yapmanız gereken bu kadar basit.

Tam Tahılı İşlenmiş Tahıldan Ayıran Nedir?
Tam tahıl, 3 katmandan oluşur. İşlenmiş tahılda ise, besleyici değerlerin depolandığı ve lifli kısmı içeren dış kabuk ve iç kısım atılır. Geriye sadece nişastalı orta kısım kalır. Beyaz un veya beyaz pirinçte olan da budur. “Zenginleştirilmiş tahıl” şeklinde tabir edilen tahıllarda besleyici değerlerin çok az bir kısmı (o da yapay ilave şeklinde) bulunmaktadır. Dolayısıyla yapılabilecek en iyi şey, her ne şekilde olursa olsun işlenmiş tahıldan uzak durmak ve tam tahıllı gıdalar tüketmektir.

Tam Tahıllı Gıdalarla Lif Tüketiminizi Artırın!

Lifli gıdaların sağlığa olan faydalarının uzun bir listesi var. Tokluk hissinin daha uzun sürmesi, kilo vermeye yardımcı olması ve sindirimi düzenlemesi bu faydaların sadece bir kaçı. Pek çok insan, tüketmesi gerektiği kadar lifli gıdalar tüketmiyor. Beslenmenizde tam tahıllı gıdalara yer açarak bu sorunu çözebilirsiniz.

Tam Tahıllı Gıdaların Diğer Faydaları Nelerdir?
Tam tahıllı gıdalar lif açısından zengin olmalarının yanı sıra pek çok besleyici ve yararlı öğeyi de ihtiva ederler. Bizlere enerji veren B vitamini ve vücudumuzun kırmızı kan hücresi yapmasını sağlayan folat açısından zengindirler. Ayrıca vücudumuzun sağlıklı ve dayanıklı kemik yapmasını sağlayan ve bağışıklık sistemini güçlendiren selenyum ve magnezyum mineralleri de tam tahıllı gıdalarda bolca bulunur.

KAYNAKLAR:

American Heart Association: “Whole Grains and Fiber.”
American Institute for Cancer Research.
Bantle, J. Diabetes Care, January 2008.
Harvard School of Public Health: “Health Gains from Whole Grains.”
Kansas State University: “Healthful Whole Grains!”
Minnesota Department of Health: “Whole Grains.”