Sadece planlama meselesi
Vermeniz gereken çok kilonuz varsa, bu; uzun süren bir oyunu oynayacağınız anlamına gelir. Bu süre zarfında birçok zorlukla karşılaşırsınız. Zayıflama uzmanları ve zayıflamayı başarmış olanlar, kalorileri azaltmak için kendi fikirlerini söylerler: “aç ve sinirli” olmakla mücadele et, sebat et, egzersiz yapmayı kolaylaştır ve daha fazlası. Gelin bunlara beraber göz atalım:
Kahvaltıyı sıkı yapın
Sabahları çok, geceleri az yemek yiyen kişiler; daha fazla zayıflama eğiliminde olurlar. Bazı bilimsel çalışmalarda; güne özellikle sıcak, katı gıdalardan oluşan yüksek proteinli bir öğünle başlamanın, günün geri kalanında daha tok ve daha az aç hissetmenize yardımcı olduğu öne sürülmektedir. Washington Kilo Yönetimi ve Araştırmaları Merkezi yöneticisi Dr. Domenica Rubino “En az 25 gram protein ile 350-400 kalori hedefleyin” önerisinde bulunuyor.
Fotoğraflı günlük tutun
EatQ yazarı Psikolog Susan Albers “Yediklerimiz konusunda korkunç anılarımız vardır.” diyor. Günlük olarak yemek fotoğraflarınızı kaydedin. Bir sonraki atıştırma ya da öğünden önce bunlara bir göz atın. Bu fotoğraflar size yediklerinizi hatırlatacak ve belki de yemeğinizi azaltmanıza veya başka şeyler seçmenize yardımcı olacaktır.
Bir uygulama kullanın
Blog yazarı Lisa Durant yemekle olan ilişkisine odaklanmak için My Fitness Pal isimli bir uygulama kullanmış. “Zayıf kişilerin gördüğü yemek ve porsiyonları görmüyordum” diyor. Durant, Uygulama ile neyi ne kadar yediğini izlemiş. Bu da, kendisine karşı daha dürüst olmasını sağlamış. Ayrıca, ilerlemesini izlemek için bazı zayıflama ve formda kalma hedefleri belirlemiş. “Uygulama olmadan, kesinlikle verdiğim kiloların birazını geri alırdım.” diyor.
Öğünün yerini alacak bir plan yapmayı deneyin
Lisanslı bir profesyonelin yardımıyla günde düzenli bir öğün alarak, diğer öğünleri frape, çorba ya da barla değiştirebilirsiniz. San Diego’daki Scripps Clinic’de obezite uzmanı olan Dr. Ken Fujioka “Eğer buna uyarsanız, 6 ay ile 1 yıl arasında etkili bir sonuç alırsınız.” diyor.
Gıda stoğunuzu ayarlayın
Gözden ırak olan, gönülden de ırak olur. Psikolog Susan Albers, karşı koyamayacağınız tatları uzaklaştırdıktan sonra bir hamle daha öneriyor: Kiler ve buzdolabı raflarını sağlıklı gıdaların kolayca görünüp erişilebileceği bir şekilde düzenleyin. Meyve ve sebzeleri çekmece yerine göz hizasına yerleştirin, böylece kapıyı açtığınızda onları alma olasılığınız artar.
Akıllı alışveriş yapın
Öğünlerinizi şansa bırakmayın. Malzemeleri hazır bulundurun ki hazır yemek siparişi verme cazibesine kapılmayın. Evde işe yarayan menüleri düşünün: Sebze kızartması garnitürü olabilir. Ayrı ayrı pişirseniz bile pazar listenizde hepsine birlikte yer verin. Toptancılardan uzak durun diyor Albers. Fazla maddeler aşırı yemeye davet edebilir.
Bir “Fan Club” bulun
Bir kulüpten destek almak tek başınıza vereceğinizden daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu size bir bakış açısı, cesaret, ipuçları, hatta ufak bir rekabet kazandırır. Yaklaşık 52 kg veren Durant, işe Weight Watchers ile başlamış. Durant, liderinin harika olduğunu belirtiyor. Şahsi toplantıların yanında forumları ve sosyal medyayı da inceleyin. Aile ve dostların desteği de kilo vermeye yardımcı olur.
Öz eleştirinizi zekânızla alt edin
Yoldan çıktığınızda (dürüst olalım bunun için “eğer” yok, çünkü yoldan çıkarsınız) kendinizi affetmek zor olabilir. Dr. Rubino, böyle bir durumda, “bunu yapan bir arkadaşınızmış gibi davranın” diyor ve ekliyor: “Onlara bir not yazın. Sonra bunu yüksek sesle kendi kendinize okuyun. Kafanızın içindeki sesin söyledikleri daha yürekten ve cesaret verici olacaktır.”
Fizik tedaviyi deneyin
Dr. Rubino, bu uygulama ile vücudunuzla yeniden bağlantı kurmayı öğreneceğinizi söylüyor. Fizyoretapistler, günlük yaşamlarında tıbbi problemleri ve sıkıntıları olan kişilerle çalışmak için eğitim alırlar. Onları kişisel eğiticiniz olarak düşünün. Terapistiniz; dengenizi, gücünüzü ve hareketlerinizi iyileştirmek için size özel bir program tasarlayacaktır. Bu program, eklem ağrılarınızı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Kaslarınızı çalıştırın
Belki farkına varmazsınız; ama yalnızca fazla kilonuzu çalıştırarak kas yapabilirsiniz. Ve yağlar eridikçe de bu kasları korumak istersiniz. Çünkü kaslar, yağ ve kalori yakarlar. Ancak kullanmadığınız takdirde onları kaybedersiniz. Bir egzersiz fizyoloğu olan Mira Rasmussen; vücudun hizalanması için bir egzersiz topuyla duvara dayalı olarak çömelmeyi seviyor. Bu hareket, bir seferde bel altındaki tüm kaslarınızı çalıştırıyor.
Havuza girin
Rasmussen, yüzmenin tüm vücut için harika bir darbesiz antrenman olduğunu söylüyor. Su, sizi yukarıda tuttuğundan, eklemlerinize basınç gelmiyor. Ayrıca, tek bir aktivitede kardiyo ve kas geliştirme birlikte sağladığından, zamandan kazanılmış oluyor. Egzersiz yapmak size zor geliyorsa, bunu göğsünüze gelen suda yapmaya çalışın. Bu, şişkinliği azaltır, dolaşımı artırır ve kas ağrılarının giderilmesine yardımcı olur.
Geçmişte verdiğiniz kilolara bakın
Tartı ne gösterirse göstersin vücudunuz yine de iyi bir yolda olabilir. Rubino “Zayıflamakla neler kazanmış olduğunuzu hatırlayın.” diyor. Giysileriniz daha mı bol? Bedeniniz küçülüyor mu? Tansiyonunuz daha mı iyi? Diyabetiniz varsa şekeriniz düzeldi mi? Daha çok egzersiz yapabiliyor musunuz? Tartının göstermediği zaferlerinizi de kutlayın!
Uyku apnesi kontrolü yaptırın
Belki de düşündüğünüz kadar dinlenmiyorsunuz. Uyku halinde nefes alıp vermeyi kesintiye uğratan bu durum, sıklıkla kilolu insanları etkiler. Uykunuzu, siz farkında olmadan bozabilir. Çalışmalar; uyku eksikliğinin, açlığı kontrol eden hormonları değiştirdiğini göstermektedir. Dr. Rubino, kontrolden geçerek tedavi olmayı öneriyor.
Zayıflama tıbbını soruşturun
Fujioka, bir kez 5-10 kilo verildiğinde, vücudun daha fazla kilo vermemek için mücadele ettiğini belirtiyor. “Doymuş olduğunuz konusunda uyarı veren hormonlar beyninize iletilmez ve hâlâ açlık hissedersiniz. Bu amaçla, tokluk hissi veren ilaçlar kullanıyoruz” diyor. Ne var ki, şu an için obeziteyi ilaçla kontrol veya tedavi etmek mümkün değil.
Tartıda düz gidişi önemsemeyin
Ne yaparsanız yapın tartının ibresi hareket etmeyebilir. Başarısız olduğunuzu düşünmemeye çalışın. Bunun yerine kilo almadığınız için kendinize güvenin. Rubino, yalnızca bunun bile bir zafer olduğunu belirtiyor. Üç ay boyunca bir değişiklik görmezseniz, diyet ve egzersiz planını yeniden değerlendirme zamanı gelmiş demektir.
En etkili sonucun Obezite Ameliyatı ile elde edildiğini unutmayın
Obezite Eylem Koalisyonu’ndan Michelle Vicari “Zayıflamak için ameliyat olmak sağlığımı geri verdi ve yaşam tarzımda kalıcı değişiklikler yapmama yardımcı oldu” diyor. Ergenlik ve yetişkinlik yaşamının çoğunu “en son ve en harika diyetleri denemekle” geçirdikten sonra, ameliyat kararı veren Vicari, yetmiş kilo vererek; tansiyon ve reflü dâhil pek çok sağlık sorunundan kurtuldu. Bu noktada bilmeniz gereken, her ameliyatın sonucunun aynı olmadığı ve uygun olmayan bir ameliyat sonrası tekrar kilo alma riskiniz olduğudur. Özellikle mide küçültme esasına dayanan ameliyatlar, zaman içinde midenin genişlemesine bağlı olarak, verilen kiloların tekrar alınması ile neticelenebilir.
