Kilo vermeye hazırsınız. Peki nasıl?
Klasik olarak önerilen daha az yemek ve daha çok hareket etmek; bu soruyu yanıtlamakta faydalı olmayabilir. Büyük olasılıkla kaloriyi azaltmanız gerektiğini biliyorsunuz; peki ne kadar azaltmalısınız? Ya da yağı mı, yoksa karbonhidratı mı azaltarak işe başlamalısınız?
Metabolizmanızda, yani bireysel enerjinizde neler oluyor? Vücudunuz fazla kilolu olmanıza neden olacak şekilde mi programlanmış? Yelpaze ile alevlerin yönünü değiştirsek, bir dilim pasta yiyip yarım kilo almayacağımız bir günü hayal etmemiz mümkün olabilir mi? Bilim, kilo kaybı ile ilgili çoğu soruya yanıt vermekte zorlanıyor. Avustralya Newcastle Üniversitesi’ nden Dr. Robin Callister “Şaşırtıcıdır ki, obezite çağında, hala bilmediğimiz çok şey var.” açıklamasında bulunmuştur.
Yarım kilo vermek için 3,500 kalori mi azaltmalıyız?
Diyet yapanların, kilo vermek için belli miktardaki kaloriyi kısıtlamaları gerektiği fikri, New York’tan Dr. Max Wishnofsky tarafından, 1958 yılında yayımlanmış olan bilimsel çalışmadan gelmektedir. Örnek olarak; diyet yapmayı planlayan bir kişinin, mevcut kilosunda kalabilmek için günde 2,500 kalori alması gerektiğini düşünelim. Kişi, daha zayıf olmaya karar veriyor; bu durumda günde 500 kalori daha az alacak şekilde diyet yapıyor. Wishnofsky Kuralı’na göre; 7 gün süreyle bunu yaptığında, toplam 3,500 kalori azaltmış olur ve yaklaşık olarak yarım kilo kaybetmesi beklenir. Onlarca yıldır diyet yapanlar; “Wishnofsky Kuralı” na göre yapılan hesaplamalar ile yaşamıştır.
Ancak sorun şu ki; bu görüş yanlıştır. 3,500 kalori kuralı işlememektedir; çünkü vücut, kilo kaybına uyum sağlamaktadır. Yeni ve daha zayıf olan vücudun kalori ihtiyacı azalır. Bu da, kilo kaybının zaman içerisinde yavaşlayacağı anlamına gelir. Azaltılan her 3,500 kalori için yarım kilo vermeyi bekleyen bireyler, kısa bir süre sonra tartının işbirliği yapmadığını görerek hayal kırıklığına uğrayacaktır. Los Angeles Pennington Baton Rouge Araştırma Merkezi’nden Dr. Corby Martin, yaptığı açıklamada şunları söylüyor: “İlk bir iki hafta yarım kilo vermek için 3,500 kalorinin azaltılması işe yaramaktadır; ancak ilk iki haftadan sonra bu düzeyde bir kilo kaybı sağlanamamaktadır.” Peki, neden böyle oluyor?
Çünkü üçüncü ya da dördüncü haftaya gelindiğinde; yeni ve ince bedeninizi korumak için daha az besine ihtiyaç duyacaksınız. Ancak, iyi haberler de var. Araştırıcılar, Wishnofsky formülünü güncellemek için yoğun çaba gösteriyorlar. Birleşik Devletler Ulusal Sağlık Enstitüsü; hastaların bireysel özelliklerine uygun, daha gerçekçi bir günlük kalori hedefinin hesaplandığı yöntemleri sağlamaya çalışıyorlar.
Tüm kaloriler eşit midir?
Her gün, kaç kalori almanız gerektiğini öğrendikten sonra şunu sorabiliriz: Bu kaloriyi hangi tür besinlerden almalıyız? Karbonhidratları mı; yoksa yağları mı azaltmalıyız? Günlük olarak ne kadar proteine ihtiyacımız var? Alkollü içki içmek tüm çabamızı boşa çıkarır mı?
Yağ, karbonhidrat ve proteinden alınan kaloriler ile ilgili, herkes için uygun olan tek tip bir yeme planından söz etmek mümkün değil. Şekeri yüksek olan bireylerin; karbonhidratların kısıtlandığı, sağlıklı yağ ve proteinden zengin diyetlerden fayda gördüğüne dair güçlü bilimsel veriler mevcut. Akdeniz tipi, düşük glisemik indeksli diyetler bu türdendir.
ABD’deki Ulusal Diyabet Enstitüsü’nden Dr. Kevin Hall; insulin düzeyleri ile ilgili bir sorun yoksa, kaloriyi azaltmak için yağı kısıtlama ile karbonhidratları kısıtlama arasında önemli bir fark olmadığını; ancak proteinden gelen kalorilerin farklı bir durum olduğunu belirtmektedir.
Araştırmalar, protein içeriği yüksek diyetlerin, daha fazla kalori yakılmasını sağladığını göstermiştir. Hall “Bu anlamda proteinde bulunan kalori, karbonhidrat ya da yağda bulunan kaloriye denk değildir.” diyor. Proteinler, gün içerisinde daha fazla kalori yakmanıza ve kas kitlenizi korumaya yardımcı olur. Yeterli ölçüde protein almadan kilo verirseniz; yalnızca yağ değil, kas da kaybedersiniz. Kas kaybı arttıkça metabolizma yavaşlar ve kilo vermek zorlaşır. Protein ayrıca, daha uzun süre tokluk hissi de sağlar. Çok fazla protein tüketmek, sadece böbrekleriniz normal çalışıyorsa mümkündür. ABD beslenme kılavuzları, erişkinler için günlük kalorinin %10 – %35’inin proteinlerden alınmasını önermektedir.
Alkoldeki kalori
San Diego Scripps Health’de görev yapan Dr. Ken Fujioka ise; alkolün içerdiği kalorinin, kilo alma açısından sorun olup olmadığına dair görüş ayrılıklarına dikkat çekiyor. Hastaların daha çok; alkolün yeme alışkanlığını nasıl etkilediğine dikkat etmeleri gerektiğini bildiren Fujioka, “Bazı arkadaşlarım alkol alırken istedikleri her şeyi yemeye hak kazandıklarını sanıyor ve sorun yaşıyor.” diyor. Bir kadeh şarap içerken yanındaki peynir tabağına dayanamıyorsanız; bel çevrenizi inceltmeniz mümkün olmayacaktır. Yemek yemenizi etkilemese bile, genel anlamda sağlığınız için alkol alımınızı sınırlandırın.
Cevap genlerde mi ?
Dr. Fujioka’ya göre; “Genler, yanıtın en az %40’ını oluşturur ve kilonun %80’ini açıklar. Özellikle, eğer bir kişi kilolu ise ve tüm hayatı boyunca kilolu olması nedeniyle mücadele vermişse, genlerin önemli olduğu söylenebilir. Kilo alma ve obez olma olasılığı herkes için geçerlidir; ancak bazı kişilerde bu olasılık genetik özellikleri nedeniyle çok daha yüksektir.”
Günümüze kadar vücut kitle indeksi ile ilişkili 30’dan fazla gen tespit edilmiştir. Bunların içinde obezite ile en güçlü şekilde bağlantılı olanı FTO genidir. Araştırıcılara göre; bu genin bir hata nedeniyle değişime uğradığı kişilerde, vücut, kaloriyi yakmak yerine, saklamaya daha eğilimlidir. FTO geni; genetik açıdan şu an için bilinen en güçlü etkiye sahip olmasına karşın, obeziteyi tamamen açıklayamamaktadır. Fujioka; obezitenin, büyük olasılıkla birçok genin birlikte hareket etmesi sonucu geliştiğini belirtiyor ve bu durumu şöyle açıklıyor: “Genetik açıdan ne kadar çok sorun varsa o kadar dolu bir silaha benzersiniz. Çevreniz tetiği çektiğinde de ağırlığınız artar. Kalıtım ile riskli genleri almamış olan bireyler, kötü beslenseler bile bir yere kadar kilolarını koruyabilirler.”
Erkekler daha hızlı kilo veriyor
Kadınsanız ve eğer eşinizle birlikte kilo vermeye çalışırken cesaretiniz kırıldı ise, moralinizi bozmayın. Siz “Kerevizi uzatır mısın?” derken; diyette olan eşiniz, 5 kilo vermiş olabilir. Araştırıcılar, bu durumun cinsiyet farkından çok, büyüklük ile ilgili olduğunu düşünmekteler. Erkekler kadınlardan daha iridir ve doğal olarak daha fazla kasa sahiplerdir. Kas, en fazla sayıda kalori yakan dokudur. Bu nedenle de daha hızlı kilo verirler. Erkekler ile ilgili bir diğer durum ise, diyete hızlı bir şekilde başlamaları; ancak genelde bu çabayı sürdürememeleridir. Kilo verme ile ilgili “cinsiyete bağlı farklılıklar” konusundaki birçok çalışmayı analiz etmiş olan Callister “İlk 3 ayda erkekler kilo vermede öndedirler; ancak altıncı ayda, erkekler ile kadınlar arasındaki fark kapanmıştır.” açıklamasında bulunuyor.
Kadınlar ile erkekler arasındaki farklılıkları araştıran bir diğer çalışmada ise; mide by-pass ameliyatı olan bireyler ameliyattan 24 ay sonra incelenmiş ve erkekler ile kadınların benzer rakamlarda kilo verdikleri görülmüştür. Ancak, oranlara bakıldığında, erkeklerin fazla kilolarının yaklaşık %66’sını, kadınların ise % 73’ünü verdiği gözlenmiştir. Cesaretinizi daha da artıracak bir haber verebiliriz: Kadınların kilo vermesi, erkeklere göre biraz daha uzun sürmekle birlikte, tekrar kilo almama konusunda daha başarılı oldukları bilinmektedir. Bu durum, başta daha yavaş kilo vermelerinden kaynaklanıyor olabilir.
Kilo kaybı için en iyi egzersiz hangisi?
Genel sağlık ve zihinsel iyilik hali açısından önemli olmakla birlikte, egzersiz büyük olasılıkla bedeninizi olağanüstü bir şekilde küçültmeyecektir. Egzersizin düzinelerce faydası vardır. Ancak, klinik açıdan anlamlı bir kilo kaybı (%5 – % 10 ya daha fazla) elde etmek için, diyete ağırlık vermelisiniz. Kilo verme döneminde egzersiz yapmak aldatıcı olabilir. Egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olabilir; ancak diyetle kalori kısıtlaması kadar etkili değildir. Ayrıca egzersiz iştahı açmaktadır. Eğer yoğun egzersiz yapıyorsanız; az önce yakmış olduğunuz kaloriyi tekrar geri almanız çok kolaydır. Kilo vermeye çalışan kişilerin enerjik yürüyüş ya da bahçe işleri gibi orta yoğunluktaki aktivitelere ağırlık vermesi tavsiye edilmektedir.
ABD Ulusal Kilo Kontrolü Kayıt Sistemi taranarak, başarılı bir şekilde 15 kg kaybetmiş ve bir yıl ya da daha uzun süre kilosunu korumuş kişiler incelendiğinde, bu kişilerin %94’ünün fiziksel aktivitelerini artırdığı tespit edilmiştir. En çok bildirilen egzersiz tipi ise yürüyüştür. Kilonun korunması, egzersizin en çok önem kazandığı konudur. Başarılı bir şekilde kilo veren ve bunu koruyan kişiler daha fazla egzersiz yapmaktadır. Egzersiz yoğunluğu, yaklaşık olarak, günde bir saattir.
